Mahlzeitenplanung für Athletinnen und Athleten: Leistung maximieren
Ausgewähltes Thema: Mahlzeitenplanung für Athletinnen und Athleten – Leistung maximieren. Willkommen auf deiner Anlaufstelle für alltagstaugliche Ernährungsstrategien, die Training, Wettkampf und Erholung messbar verbessern. Hier verbinden wir praktische Pläne mit echten Erfahrungen, damit du mit jedem Bissen selbstbewusster performst. Abonniere, kommentiere und wachse mit unserer Community.
90–120 Minuten vorher
Wähle eine kleine, kohlenhydratbetonte Mahlzeit mit moderatem Protein: Haferbrei mit Banane und Zimt, Reiswaffeln mit Quark und Honig oder Couscous mit Joghurt. Trinke dazu Wasser, bis dein Durst spürbar nachlässt, ohne dich schwer zu fühlen.
30–45 Minuten vorher
Greife zu leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie Banane, Dattelriegel oder Toast mit etwas Honig. Verzichte auf viel Fett und Ballaststoffe, um Magenprobleme zu vermeiden. Ein paar Schlucke Wasser genügen, um dich startklar zu machen.
Was du besser meidest
Sehr scharfe Speisen, frittierte Snacks oder große Salatportionen belasten den Magen. Einmal ruinierte ein feuriges Curry meine Tempoläufe komplett. Lerne aus meinem Fehler und plane verträgliche Optionen ein, die dir konstant Energie liefern.
Das 3R-Prinzip: Rehydrate, Refuel, Repair
Ersetze verlorene Flüssigkeit, fülle Glykogen zügig mit 3:1 bis 4:1 Kohlenhydrat-zu-Protein und liefere hochwertige Aminosäuren. Ein isotonisches Getränk, Reis mit Hähnchen und etwas Obst decken die Basics und halten das Immunsystem resilient.
Eine einfache Recovery-Bowl
Kombiniere Quinoa, gerösteten Kürbis, Spinat, Kichererbsen und Joghurt-Tahini-Sauce. Ergänze ein leucinhaltiges Protein wie Skyr oder Tofu. Diese Bowl ist leicht vorzubereiten, schmeckt warm oder kalt und passt perfekt in dichte Trainingsphasen.
Schlaffördernde Abendroutine
Ein eiweißreicher, leichter Snack mit Casein, zum Beispiel Quark mit Kiwi und Mandeln, unterstützt nächtliche Regeneration. Dimme Licht, trinke Kamillentee, atme tief. Erholsamer Schlaf ist die stillste Leistungssteigerung, die du täglich trainieren kannst.
Dein persönlicher Schweißtest
Wiege dich nackt vor und nach der Einheit, Differenz minus Trinkmenge entspricht deinem Flüssigkeitsverlust. So findest du deinen Bedarf pro Stunde. Passe Trinkstrategie an Temperatur, Wind und Intensität an, statt nur nach Durst zu gehen.
Elektrolyt-Balance im Blick
Bei salzigen Schweißrändern oder Krampfneigung könnte dein Natriumbedarf höher sein. Nutze Getränke mit 400–800 mg Natrium pro Liter und probiere Salztabletten im Training. Eine gute Balance hält Leistung stabil und Magenbeschwerden gering.
Koffein clever einsetzen
Rund 3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht, etwa 60 Minuten vor Start, können wahrgenommene Anstrengung senken. Teste Toleranz im Training. Übertreibe nicht, achte auf Schlafqualität und vermeide späte, hohe Dosen an aufeinanderfolgenden Tagen.